今天介绍5种最佳的抗衰老锻炼。
一、深蹲。 1️⃣深蹲可以锻炼多个大肌肉群,包括臀部、前大腿和内侧大腿。背部和腹部肌肉也会起稳定作用,确保脊柱保持平稳。 2️⃣在深蹲时,下半身大部分肌肉都在工作,这有助于增强它们的力量和耐力。强健的肌肉可以让您轻松应对日常生活的动作,如爬楼或从凳子上站起。 3️⃣正确的深蹲动作,加上合适的重量能够促进膝盖、髋关节和踝关节的健康。 4️⃣深蹲还能提高骨密度,减少骨质疏松的风险。 如何正确执行深蹲呢?对不起,你每天做的深蹲可能是错的,只是因为没做好这2个要点! 双脚与肩同宽,手臂伸直或放在头后。吸气时下蹲,注意保持背部挺直,深呼吸。呼气时站起,做3组10次。
二、平板支撑 1️⃣平板支撑是锻炼核心肌肉的最佳方法之一,定期练习可改善身体姿态,减轻因肌肉僵硬或不平衡造成的背部疼痛。 2️⃣平板支撑对改善整体身体素质有好处,克服家庭中可能造成受伤的平衡问题。 3️⃣平板支撑帮助拉伸肌肉和肌腱,提升灵活性的提升。 如何正确进行平板支撑呢? 趴在地板上,双手与肩同宽,双脚与臀同宽,弯曲肘部并将前臂放在地板上,与肩呈直角。保持身体笔直,不弯曲或抬高骨盆,绷紧腹部,使身体保持笔直。做3组,每组30秒。
三、弓步蹲 1️⃣和深蹲一样,弓步被视为经典塑造臀部的锻炼之一。除了臀部肌肉外,大腿、小腿、背部和腹部肌肉也会参与其中。 2️⃣弓步蹲对背部肌肉、腰部疼痛有减轻帮助,这种疼痛常出现于长时间坐办公的朋友。 3️⃣弓步蹲可以锻炼平衡性和脊柱的稳定性。 如何正确进行弓步呢?弓箭步,让你健步如飞 双脚与肩同宽或稍窄,挺直背部和肩膀,迈出大步。工作的腿弯曲形成直角,支撑腿站脚尖上,同样弯曲成直角。不要让双膝着地,最佳高度是2~3厘米。保持脊柱中性,紧绷腹肌。返回原位后,换另一侧重复做3组10次。
四、俯卧撑 1️⃣俯卧撑锻炼胸大肌、三角肌、三头肌和腹肌,有助于增强它们并提高肌肉质量。定期进行俯卧撑可预防肌肉萎缩,强壮肌肉以支撑骨骼和关节,减少骨折风险。 2️⃣俯卧撑可以改善功能状态,对呼吸和心血管系统有好处。 3️⃣俯卧撑可以提高关节的活动性,定期锻炼改善肩膀和肘部的活动能力。 如何正确进行俯卧撑?对不起,你每天做的俯卧撑可能是错的,只是因为没做好这4个要点! 起始位置下蹲,身体成一直线,双脚并拢,双手与肩同宽,手掌放在肩下,目光前视。吸气时弯曲手臂,下蹲,确保身体稳定,紧绷腹肌。呼气时伸直手臂,回到原位,重复3组共10次。
五、臀桥 1️⃣臀桥是专门针对臀部肌肉独立锻炼的动作,通过静态负荷加强核心和大腿肌肉。主要锻炼臀大肌、大腿肌肉、核心肌肉,甚至小腿肌肉也参与。 2️⃣臀桥可以强化并稳定骨盆和腰部肌肉。据研究显示,稳定臀部和背部肌肉能够减缓慢性疼痛,并且有助于预防各种疾病。 如何正确进行臀桥呢? 仰卧,双膝弯曲成直角,双脚紧贴地板。双手放置在身体两侧,掌心朝下,用力紧绷臀部肌肉。当呼气时,抬起骨盆,使身体呈直线。保持一秒钟,感受肌肉的收缩。当吸气时,轻轻放下骨盆,进行3组,每组10次。
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